צום לסירוגין דרך חיים

הטרנד הגדול ביותר בתזונה בשנים האחרונות הוא - צום לסירוגין - intermittent fasting.

כל האמנים, שחקנים, סלב מדברים על דרך חיים חדשה בה הם אוכלים פחות מורידים במשקל, נראים טוב והכי חשוב  לא חשים רעב. אגב גם אני בחרתי בדרך חיים של צום לסירוגין כבר שנים (עדיין לא סלב אבל...).

אז על מה בעצם מדובר? מה זה צום לסירוגין?

בעצם מדובר על הזמן בו אני מפסיק לאכול בערב ועד הארוחה הראשונה שלי למחרת. ישנן כמה סוגים של צום : 

• למתחילים 14:10 (14 שעות צום מול 10 שעות בהם אני אוכל, למשל - ארוחה אחרונה ב 20:00 בערב וארוחה למחרת 10 בבוקר ). 

• הצום המקובל לרוב 16:8 (ארוחה אחרונה ב 20:00, ולמחרת ארוחה ראשונה ב 12:00 בצהריים)

• צום למתקדמים 18:6 (ארוחה אחרונה בשעה 19:00 ולמחרת ארוחה ראשונה ב 13:00 בצהריים)

• ישנה אפשרות למתקדמים לבחור בצום של 24 שעות פעם בשבוע, למשל כל יום ראשון אחרי שהגזמנו בשבת עם ארוחות גדולות. צום של 24 שעות מוכח כיעיל יותר לטיפול בדלקות בגוף וריפוי מחלות כרוניות. 

• מתקדמים יותר צמים 48-72 שעות ברציפות ויש מחקרים שמראים שיקום של רקמות ולמידה של הגוף כיצד לנהל משאבים ולפרק תאים פגומים כדי למחזר אנרגיה. מה שאומר שניתן לרפא רקמות דלקתיות, סרטניות, רעילות רק על ידי מניעת מזון לתקופה קצרה.

צום לסירוגין הוא לא עוד דיאטה אלא דרך חיים, מניעת מזון היא רק פקטור אחד בתהליך. יש חשיבות גדולה לאיכות המזון שכן אוכלים. כדי לחוות את היתרונות הרבים של דרך חיים זאת יש לשלב את הצום עם תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים איכותיים (כגון פליאו, תזונה ים תיכונית, GAPS או תזונה דומה). 

מה אוכלים ?

זה אומר בעצם שהארוחה הראשונה והאחרונה תהיה חלבון ושומן עם הרבה סיבים תזונתיים. לדוגמא: אבוקדו עם סרדינים טריים וירקות. עוף עם העצם בתוספת ברוקולי מוקפץ בחמאה ושום. סטייק שומני עם ירקות ירוקים מאודים/ מבושלים. חביתה עם חמאה או שמן זית, בתוספת עלים ירוקים וגרעיני דלעת. סלמון בשמן קוקוס עם אספרגוס. עוף/טופו בקרם קוקוס וקארי עם ירקות מצליבים,  מרק ציר עצמות וכולי. ניתן לשלב ירקות כבושים (פרוביוטיקה), אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת וכולי. 

שתיה: מים ,סודה קפה, תה (ללא חלב או סוכר).

אין פה מתוקים וקינוחים וגם לא מרגישים צורך לאכול מתוק. ישנם תחליפים וכן מותר שוקולד מריר עם אחוז שומן גבוה, ותחליפים נוספים למרות שלרוב לא מרגישים חשק למתוק. 

אורח החיים החדש לא מחייב לאכול חלבון מהחי, ניתן לעשות צום לסירוגין בשילוב עם תזונה צמחונית עדיפות לכזאת שאפשר לאכול ביצים, ואולי גם דגים. 

אתם בטח שואלים את עצמכם למה לי להתאמץ לשנות את דרך חיי לתזונה בה אני מרעיב ומתעלל בעצמי מונע מעצמי קינוחים ומתוקים שזה בעצם החיים הטובים. חשוב להבין שהתזונה רבת פחמימות שרובנו צורכים היום היא מקור רוב המחלות המודרניות. אנחנו מכורים לפחמימות: לחם חיטה, קינוחים, משקאות מתוקים, מוצרי חלב רווים בתרופות, אוכל מתועש רווי כימיקלים וכולי. אתם בטח חושבים שלא ניתן לחיות ללא מתוקים וזה יחסר לכם וישגע אותכם, אתם טועים, הגוף לומד להחליף את הסוכר בשומן כמקור לאנרגיה ותוך 2-3 ימים לא מרגישים כמיהה למתוק. "לא מאמינים נסו בעצמכם". כיוון שהארוחות עשירות בירקות, שומנים, וחלבונים איכותיים אין צורך לאכול הרבה או בתדירות גבוהה, מרגישים שבעים ולפעמים 2 ארוחות מספקות גם לאנשים שמתאמנים כל יום.

אימון גופני בזמן צום לסירוגין

פקטור נוסף הוא ספורט, קל וכיף יותר לשלב ספורט עם צום לסירוגין (בשעות האכילה או לקראת סיום הצום). שילוב של אימון אירובי, תרגילי כוח ומתיחות 3 פעמים בשבוע. ואז רואים איך חילוף החומרים משתפר, בניית שרירים יעילה יותר ומרגישים חיוניות במקום עייפות כרונית.

יתרונות צום לסירוגין

אם כל זה לא שכנע אתכם קבלו את היתרונות המוכחים של שילוב צום לסירוגין עם פליאו: 

• הטבה במקרים של לחץ דם גבוהה, בחלק מהמקרים הורדה של תרופות.

• מונע סוכרת: משפר תפקודי כבד ולבלב (גם לסוכרתיים פעילים שצורכים תרופות) 

• שיפור וייצוב הורמונלי בקרב נשים:  בעיות בגיל המעבר, או תסמונת השחלות הפוליציסטיות וכולי.

• ירידה בסטרס חמצוני ודלקת כרונית, ולכן מפחית כאב כרוני (פיברומיאלגיה, דלקות מפרקים אוטואימוניות וכולי)

• מונע סרטן ומחלות לב.

• הפחתת משקל: ירידה במשקל בעיקר במסת שומן שמאוד קשה להוריד בד"כ.

• משפר יכולת בניית שרירים ושיפור אימוני כח, אך לא מתאים לכל הספורטאים. 

• מעלה טסטוסטרון, משפר חשק ותפקוד מיני.

• עלייה בריכוז ובזיכרון, יותר חיוניות, פחות עייפות.

• יציבות רגשית- פחות חרדה, דכדוך ושינויים במצב הרוח על רקע הורמונלי (בנשים וגברים).

• תזונה משביעה אין תחושת רעב. 

• מתאים לרוב האנשים כמעט בכל גיל (אנשים שצורכים תרופות חשוב להיוועץ עם מטפל מוסמך וליידע את הרופאים בתהליך)

• הארכת תוחלת החיים, מחקרים מוכיחים כי אנשים שהולכים בדרך חיים שכזאת חיים יותר שנים, פחות חולים ופחות צורכים תרופות.

מחקר אמריקני הראה כי צום לסירוגין יכול לשפר את תפקוד התא שלומד לייצר אנרגיה משומן במקום מפחמימה. 

מחקר נוסף הראה כי תזונה זאת משפרת את תפקודי המוח זיכרון, קוגניציה, עמידות למצבי לחץ ומתח. 

מחקר שנעשה האי אוקינאווה ביפן הראה איך תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן (מדגים בעיקר) תורמת לאריכות ימים ובריאות. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136?query=featured_home

הרמב״ם טען את זה לפני יותר מ 700 שנה. בריאות זה ראשי תיבות 

בולם 

רוגזו

  יפחית 

 אוכלו 

 ויגביר 

  תנועתו 

אל תחכו יותר מדי כדי להיו בריאים. 

ייעוץ, הכוונה וליווי מוזמנים לפנות אלי ירון יעקב 0522680116.